Czy kiedykolwiek twoje kolana bolały tak bardzo, że ledwo mogłeś wytrzymać, aby założyć spodnie? Jeśli tak, to nie jesteś sam. Około 70 procent ludzi doświadczy w swoim życiu zespołu bólowego rzepki (PFPS). Te bolesne kolana są często urazem spowodowanym nadużywaniem, który może być wywołany przez kombinację czynników. W związku z tym, nie istnieje jedna przyczyna powstawania bólu kolan. Raczej kilka czynników odgrywa rolę. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o różnych sposobach łagodzenia tej bolesnej dolegliwości, a także o tym, jak zapobiegać jej ponownemu wystąpieniu.
Zaangażuj się w aktywność fizyczną
W większości przypadków ból kolana związany jest z brakiem aktywności fizycznej. PFPS, na przykład, jest często związany z uprawianiem sportu. Istnieje szereg sportów, które mogą prowadzić do bólu kolana, w tym piłka nożna, tenis, siatkówka, koszykówka i narciarstwo biegowe. W jednym z badań stwierdzono, że uprawianie sportu zwiększa ryzyko urazu kolana 2,8 razy. Tak więc, jeśli doświadczasz bólu kolana, rozważ bycie bardziej ostrożnym podczas uprawiania sportu. Dzieje się tak dlatego, że czynności obciążające kolana, takie jak bieganie, skakanie i przeskakiwanie, zostały powiązane z bólem kolan.
Spróbuj terapii ciepłem i lodem
Wykazano, że terapia ciepłem poprawia przepływ krwi i obrzęk. W rezultacie, może ona pomóc w zmniejszeniu bólu związanego z urazami kolana. Terapia ciepłem może być również stosowana przed ćwiczeniami. Obrzęk jest naturalną reakcją na ćwiczenia i może powodować ból. Terapia ciepłem przed treningiem może pomóc w zmniejszeniu obrzęku, co może zmniejszyć ból kolana. Terapia ciepłem może być osiągnięta poprzez różne metody, w tym:
- Nakładanie poduszki grzewczej na kolano - Oprócz tego, że jest niezwykle niewygodna, poduszki grzewcze nie zapewniają żadnych rzeczywistych korzyści.
- Noszenie ciepłych, wysokich na kolano skarpet kompresyjnych przed lub po treningu
- Skarpety kompresyjne mogą przynieść pewną ulgę w bólu.
- Stosowanie ciepłych okładów na kolano
- Okłady na kolano najlepiej sprawdzają się w terapii potreningowej, ponieważ są zbyt gorące, by stosować je przed ćwiczeniami.
Rozciągnij swoje czworogłowe i łydki
Rozciąganie może pomóc zmniejszyć ból kolana, szczególnie u osób uprawiających sport. Rozciąganie łydek i quadów może poprawić funkcjonowanie kolana poprzez zwiększenie elastyczności. Chociaż nie wszystkie bóle kolan są spowodowane ciasnotą mięśni, rozciąganie mięśni nóg może pomóc w łagodzeniu bólu. - Lunge Stretch: Jednym z najlepszych odcinków dla quadów jest rozciąganie na lonży. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i zegnij jedno kolano, utrzymując drugie proste. Powoli opuszczaj ciało w kierunku zgiętego kolana, aż poczujesz rozciąganie w czworoboku. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, staraj się wykonywać 2 zestawy dziennie.
Rozważ masaż sportowy i terapię rehabilitacyjną
Jeśli cierpisz na ból kolan, możesz skorzystać z masażu sportowego. Masaż sportowy, który pomaga w leczeniu urazów i innych dolegliwości, może zmniejszyć ból związany z PFPS. Laseroterapia również okazała się obiecująca w leczeniu bólu kolana. Ta nieinwazyjna terapia wykorzystuje lasery o niskim poziomie promieniowania do stymulowania procesu gojenia się tkanek.
- Masaż sportowy: Istnieją ograniczone dowody na to, że masaż sportowy może pomóc w leczeniu bólu kolana związanego z PF-PS. Warto jednak zauważyć, że masaż sportowy nie ma żadnych działań niepożądanych. Dlatego jest mało prawdopodobne, aby pogorszył ból kolana.
- Terapia laserowa: Terapia laserowa może pomóc w stymulowaniu przepływu krwi i przyspieszeniu procesu gojenia.